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運動飲食雙效合一

• 發佈日期：2012-04-19
• 健康體能的重要性
  心肺適能增能：減少心血管疾病、改善氧氣攝取量，精神不易疲憊。
  肌肉適能增強：全身肌肉由鬆垮變結實，立刻改善 身材，減少運動傷害。
  柔軟度增加：全身不會顯得僵硬，關節活動範圍 加大，女性朋友更可以維持輕盈體態。
  身體組成改善：讓人神清氣爽，減少心血管疾病、糖尿病及背痛等疾病。
  
  運動強度測量
  心跳率測量：心跳數測量測量時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測每10秒鐘心跳數， 再乘以6，即為每分鐘心跳次數。
  
  運動心博數 ：
  220-年齡＝年齡預測之最高心博數
  最高心博數＊0.60＝最低有氧效率心博數(心跳數)
  最高心博數＊0.75＝運動心博數（target heart rate）
  最高心博數*0.85=最高安全心博數
  
  運動與飲食
  運動前應該吃些什麼？
  以高醣類（碳水化合物）、低脂肪的食物為主，例如五榖根莖類、麵包、水果等，少量進食，易消化，又能提供醣類、補充運動時能量的來源。
  
  運動前盡量少吃些什麼？
  高纖維的食物，例如：牛蒡、木耳、香菇、金針菇、海帶、草菇、竹筍、凍豆腐、五香豆干、干絲、棗子、芭樂，這類食物容易促進腸胃蠕動，較易造成肚子不舒服， 建議在運動前少吃這些食物。
  
  進食後馬上可以運動嗎？
  食物消化需要時間，建議吃完東西兩個小時後開始運動。
  
  運動後飲食該注意什麼？
  水分的攝取很重要。運動前可先喝一杯水，如要持續運動 30 分鐘以上，可嘗試在跑步或休息時每隔15-30分鐘喝少量清水，運動後記得補充水分與電解質，避免含有咖啡因的飲料（茶、咖啡 …）。
  如要減重，運動後不要馬上吃東西，休息一下喝喝水，做做其他事情，轉移想吃東西的念頭，因為細胞在剛運動完，飢餓狀態下吸收率特別好喔！
  飲食要注意補充運動中消耗的肝醣（glycogen），因此醣類的攝取必須的，油脂攝取量盡量不要大於總熱量攝取的 25 %。
  運動時，怎麼搭配飲食?
  試試下面的小測驗，看看你的飲食習慣，是不是和運動相配合，以發揮最大的功效?
  資料來源： 康健雜誌
  
  想要增加肌力，運動前最好多吃：□炒蛋和炸、□維他命丸、■香蕉和雜糧麵包
  肌肉活動最需要的能量，其實來自複合碳水化合物，例如水果、五榖類。
  需要喝水的時間是：□運動前、□運動後、□運動時、■以上時間皆對
  美國營養學會的專家建議，運動前先喝120c.c.的水，運動時每隔20分鐘再喝120c.c.的水，運動後則喝到不感到口渴為止。
  預防肌肉痠痛，身體需要：□維他命A、□維他命E、■鈣和鎂、□葉酸和菸草酸
  研究顯示鈣和鎂有助於肌肉放鬆、避免抽筋。
  最好的運動時間是：□早餐前、□午餐後半小時、■晚餐前一小時
  飯後一小時內運動，較容易感到疲倦，因為肌肉活動需要富含氧氣的血液，而此時血液都流往消化道了。傍晚運動後數小時體溫會下降，正好與身體的入睡訊號相配合，有助於睡眠。只要不是激烈運動，早餐前做倒是無妨，因為健康的人醒來時，通常都還有足夠的備用能量，可以維持一個半小時的活動。
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相關圖片：

• 心跳率測量.gif